چندراه حل مفیدبرای زمانی که نمی توانید بخوابید


چندراه حل مفیدبرای زمانی که نمی توانید بخوابید

 
 
پیگیری کنید.

ضبط میزان و زمان خواب، میزان خستگی در طول روز و سایر علائم دیگر. این دو هدف را دنبال می کند: می تواند فعالیت هایی را که به شستن یک استراحت شبانه کمک می کند یا آسیب برساند شناسایی کند و این یک ابزار مفید برای یک پزشک یا درمانگر است اگر شما تصمیم به دیدن آن خواهید داشت. برنامه های دیجیتالی مانند Zeo، YawnLog و انواع برنامه ها می توانند همه چیز را به ترتیب چرت زدن ساده تر کنند.

 سعی کنید درمان کنید.

درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی یک تکنیک بسیار رایج است. همچنین CBT-I نامیده می شود، درمان به طور معمول شامل نظارت بر خود، استراتژی های ذهنی (مانند ایجاد افکار مثبت در مورد خواب) و ایجاد محیطی است که باعث ترویج خواب می شود و این نشان می دهد که کیفیت خواب را بهبود می بخشد. این استراتژی ها را با کمک یک درمانگر یا راهنمایی یا کتاب های آنلاین یاد بگیرید. هر دو روش به همان اندازه موثر برای پیاده سازی CBT-I هستند. نه به دیدن یک درمانگر؟ Sleepio، یک برنامه دیجیتالی است که به کاربران کمک می کند تا در مورد استفاده از روش های CBT و راحتی از خانه های خود، اقدام به بررسی کنند.
یک روال معمول برای خوابیدن ایجاد کنید.

فعالیتهایی را پیدا کنید که قبل از خواب به شما کمک کند و حتی در آخر هفته هم به همان برنامه خواب-بیدار بپیوندید.
.
 تشک مناسب را انتخاب کنید.

ملافه ناراحت کننده به کیفیت خواب ضعیف تر مرتبط است، در حالی که یک تشک راحت می تواند شانس رضایتبخش را تقویت کند - ما با استفاده از مرسدس Casper ما قسم می خوریم.
. سیگار نکشید

نیاز به یک دلیل دیگر برای ترک سیگار معمولا نشانه های بی خوابی را نشان می دهد - احتمالا به این دلیل که بدن آنها در طول شب به خروج نیکوتین می انجامد.
با اسناد خود صحبت کنید.

اگر همه چیز را امتحان کرده اید و هیچ کاری نکردید ممکن است زمان مشورت با یک حرفه ای باشد. یک پزشک می تواند به رفع اختلالات خواب و شناسایی عوامل شیوه زندگی یا داروهایی که ممکن است به استراحت شبانه کمک کند.

 ورزش در اوایل روز.

مطالعات انجام شده نشان می دهد فعالیت هوازی متوسط ​​می تواند کیفیت خواب بی خوابی را بهبود بخشد. برای بهترین نتایج، تمرین حداقل سه ساعت قبل از خواب، بدن قبل از ضربه زدن به بدن، زمان کافی برای پایین آوردن آن را دارد.
برنامه "زمان نگرانی" در طول روز.

صرف 15 دقیقه برای رسیدگی به مشکلات (مجله راه خوبی برای شروع است)، بنابراین آنها هنگامی که سر شما بالش را می بینند، دزدی نکنند. اگر یک رویداد خاص یا استرسور در شب شما را حفظ کند و تاریخ پایان روشن باشد، ممکن است مشکل به طور طبیعی حل شود.
 محدود کردن کافئین.

وقتی بخاطر خواب کم خواب خسته شدیم قهوه به قهوه می رسد، اما نوشیدن کافئین باعث می شود که ما در شب به خواب برسیم و یک چرخه ی بدبختی ایجاد کنیم. آیا می توان ترک ترکیه سرد را ترک کرد؟ سعی کنید ظرف روزانه مصرف کافئین را محدود کنید تا از خواب بیدار شوید.
 راه ناپا درست کنید.

فقط 10 تا 20 دقیقه از خواب بیدار شدن در طول روز می تواند به ما کمک کند که احساس آرامش کند (و خلاقیت و حافظه ما را بهبود ببخشد). اما سعی کنید بعد از 3:00 یا 4:00 بعد از ظهر از خواب بیدار شوید، زیرا ممکن است در هنگام خواب سخت تر شود
.
 خارج شوید

افزایش نوردهی نور طبیعی در طول روز موجب ایجاد تعادل ملاتونین سالم می شود که می تواند به ما کمک کند که بعدا در روز به خواب برویم.
. برای خواب بخواب

خوردن غذاهایی با مقدار زیاد منیزیم مانند چاودار، بادام، کاسه ای و اسفناج، و غذاهای پرجمع کننده ویتامین B، مانند سبزیجات سبز برگ، آجیل و حبوبات. برخی از کارشناسان همچنین توصیه می کنند مکمل های تائورین، ویتامین B6 و منیزیم مصرف کنند.

. سعی کنید تکنیک های آرامش بخش.

در یک مطالعه، افرادی که مدیتیشن را تجربه کردند، بهبود در زمان خواب و کیفیت خواب را مشاهده کردند. دیگر استراتژی های آرام سازی مانند یوگا، تنفس عمیق و آرامش پیشرونده نیز ابزار موثر برای ترویج خواب خوب است.
. از غذا خوردن بزرگ در اواخر شب اجتناب کنید.

وعده غذا قبل از خواب به خواب رفتن در خواب بستگی دارد.
. چراغ ها را دو ساعت قبل از خواب بگذارید.

بر طبق یک مطالعه، قرار گرفتن در معرض نور الکتریکی بین غروب خورشید و زمان خواب ممکن است بر روی شانس ما در خواب کافی تاثیر بگذارد. فرض کنید شما نمی خواهید برای ساعت ها در تاریکی نشسته باشید، محیط شاد را با کم نور شدن چراغ ها به عنوان نزدیک شدن به خواب ببینید. همچنین همه لامپهای روشن را به انواع نرم / گرم با دمای رنگی کمتر از 3000 کلوین تغییر دهید، که این می تواند اثرات نور را در سیستم عصبی ما کاهش دهد.
. صفحه نمایش را خاموش کنید.

نور مصنوعی (یا "آبی") که توسط صفحه نمایش می شود، می تواند آماده سازی بدن برای خواب با تحریک هورمون های روزانه را مختل کند. حداقل یک ساعت قبل از خواب، با خاموش کردن تلویزیون، تلفن و رایانه، میزان نوردهی را کاهش دهید. آیا می توانید روزانه نمایش را ترک کنید؟ حداقل روشنایی صفحه نمایش، به صورت دستی یا با کمک برنامه های خودکار، کم است

صدای مزاحم را کم کنید

اگر صدای خارجی فراتر از کنترل شما باشد (یک خیابان شلوغ در خارج از پنجره، یک سگ لعنتی همسایه)، آنها را با صدای طرفداران بالکن، یک ماشین نویز سفید یا صداهای دیگر که به ما کمک می کنند، می پوشانند

 
..


    به اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی
تلگرام فیش بوک اینستاگرام لینکداین تویتر

    برچسب ها


    دیدگاه شما



ثبت دیدگاه


کانال تلگرام چارقد


فروشگاه و تعمیرگاه کولر اتومیل خلیل
بانک جامع اطلاعات پزشکان استان گلستان